واحد آموزش نوجوانی یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی است که فرد به لحاظ جسمی و روحی در حال رشد و تکامل سریع به سر می‌برد، بنابراین پیروی کردن از یک رژیم غذایی متعادل و سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. نوجوانان سالم و پر انرژی، اشتهای زیادی معمولاً دارند. دسته‌ای از آنها گرایش زیادی به خوردن تنقلات نشان می‌دهند که حاوی چربی قند و نمک فراوان است؛ تردید نداریم که این مواد غذایی برای سلامتی نوجوانان مضر هستند. به همین دلیل است که داشتن تغذیه خوب و استفاده از مواد غذایی سالم می‌تواند مواد مغذی کافی برای رشد آنها را تامین کند. در این مطلب به طور کامل درباره بهترین غذاها برای رشد و سلامت نوجوانان صحبت می‌کنیم.
سال‌های نوجوانی، دوران رشد و فعالیت سریع است. نوجوانان باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنند و مواد غذایی مناسب را مصرف نمایند. از آنجایی که بدن در دوران نوجوانی در حال رشد است، رژیم غذایی متعادل، تضمین می‌کند که نیازهای تغذیه‌ای نوجوان به خوبی برآورده می‌شود. خوردن غذاهای سالم اهمیت دارد بنابراین نوجوانان باید یاد بگیرند که چه غذاهایی بخورند و از مصرف کدام مواد غذایی پرهیز کنند.
در یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای یک نوجوان موادی باید گنجانده شود که با نیازهای جسمی و مصرف انرژی روزانه فرد مطابقت داشته باشد. در غذای روزانه یک نوجوان باید ۵ گروه غذایی اصلی متشکل از میوه و سبزیجات، غذاهای نشاسته‌ای شامل سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی، انواع حبوبات و لوبیا، مواد پروتئینی از جمله گوشت و تخم مرغ و ماهی، انواع لبنیات و همچنین چربی‌های سالم وجود داشته باشد.
همه غذاهایی که از گروه فوق تهیه می‌شوند سالم هستند، به شرطی که محتوای نمک و قند کمتری داشته باشند. نوجوانان باید از خوردن غذاهای چرب و شور اجتناب کنند، چون به مرور زمان ممکن است مبتلا به فشار خون، بیماری‌های عروقی یا دیابت شوند. در رژیم غذایی سالم، موادی از جمله درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به وفور وجود دارد اما باید در دستور غذایی روزانه توزیع شوند.
ریز مغذی‌های مورد نیاز برای سلامت نوجوانان بهتر است از میوه‌ها و سبزیجات، غلات و لبنیات و پروتئین‌های بدون چربی تامین شود. سایر مواد مغذی که پیشنهاد می‌شود عبارتند از: پروتئین ها مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، سویا، آجیل و دانه ها، کربوهیدرات ها مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات و پاستا سبوس دار، چربی ها مانند آووکادو، زیتون، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، ماهی چرب و ماست.
مواد مغذی کلیدی برای تغذیه در دوران نوجوانی
-
آهن:
آهن برای سلامت نوجوانان ضروری است. آهن را می توان در منابع حیوانی (گوشت و ماهی) و منابع گیاهی (غلات سبوس دار، سبزیجات با برگ های سبز تیره، حبوبات و میوه های خشک) یافت. بدن معمولاً آهن موجود در گوشت و ماهی را راحت تر از سبزیجات جذب می کند. با این حال، اگر نوجوانان شما به خوردن گوشت یا ماهی علاقه ای ندارند، می توانند آهن کافی را از غذاهایی مانند غلات صبحانه، حبوبات و سبزیجات با برگ سبز تیره دریافت کنند. مصرف برخی غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C، هنگام مصرف منابع گیاهی غنی از آهن بسیار مهم است، زیرا به جذب آهن کمک می کند.
-
کلسیم:
کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها و همچنین عملکرد ماهیچه ها و اعصاب مهم است. در طول سال های نوجوانی، به دلیل اینکه دوره رشد سریع، مصرف مقادیر زیاد کلسیم بسیار احساس می شود. نوجوانان ( از سن ۱۱ تا ۱۸ سال) باید مقادیر کلسیم را به شکل روبرو در روز مصرف کنند: پسران، ۱۰۰۰ میلی گرم و دختران، ۸۰۰ میلی گرم.
غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از: شیر، انواع ماست، پنیر، پودینگ های دارای شیر، غلات غنی شده برای صبحانه، کنسرو ماهی با استخوان (ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی)، نان غنی شده با کلسیم، سویا، توفو.
-
ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان ها و ماهیچه ها و دندان ها در همه سنین اهمیت دارد. این ویتامین در بدن می تواند به جذب کلسیم از غذاها کمک کند. بهترین منبع برای جذب ویتامین D، نور خورشید است. همه بزرگسالان و کودکان بالای یک سال باید مکمل حاوی ۱۰ میلی گرم ویتامین D را به خصوص در پاییز و زمستان، به صورت روزانه مصرف کنند.
نوجوانان نباید چه مواد غذایی را مصرف کنند؟
- غذاهای پرچرب، به ویژه چربی های اشباع شده، قند و نمک باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند یا نه خیلی زیاد
- مواد با میزان قند افزوده فرآوان
- غذاهای حاوی چربی ناسالم
- غذاهای فرآوری شده و انواع فست فود؛ این غذاها سرشار از چربی اشباع شده، نمک و یا قند هستند که در صورت مصرف زیاد، برای سلامتی فرد، ضرر زیادی دارند.
- نوشیدنی های انرژی زا؛ این نوشیدنی ها حاوی قند و کافئین زیاد هستند که می تواند مشکلاتی از جمله اضطراب و مشکلات خواب ایجاد کند.
توصیه های کاربردی برای تغذیه سالم در نوجوانان
- برای داشتن وزن مناسب و تناسب اندام، ورزش کنید. فعال بودن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم برای همه مهم است. نوجوانان باید روزانه حداقل یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند. ورزش کردن حداقل ۳ روز در هفته باید شامل ورزش های هوازی شدید، تقویت عضلات یا تقویت مفاصل باشد.
- به ویژه، مصرف شیرینی، کیک، بیسکویت و نوشابه های گازدار را کاهش دهید.
- غذاهای چرب مانند چیپس، برگر و غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده مانند نودل فوری را کمتر مصرف کنید. مصرف وعده های غذایی متعادل و منظم بسیار اهمیت دارد.
- وعده های غذایی را بر اساس غذاهای نشاسته دار تنظیم کنید. تا حد امکان انواع غلات کامل را در وعده های اصلی روزانه میل کنید.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- سعی کنید هر روز، شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید. آب، شیر کم چرب و نوشیدنی‌های بدون قند از جمله چای و قهوه، بهترین مایعات برای طول روز هستند.
- انواع آب نبات، کوکی ها، دسرهای منجمد، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، چیز برگر، نوشابه های گازدار را کمتر مصرف کنید.
- وعده صبحانه را حتماً مصرف کنید، چون باعث افزایش انرژی برای فعالیت در طول روز می شود.
- هیچ وعده غذایی روز را حذف نکنید. همیشه سعی کنید سه وعده غذایی در روز بخورید: صبحانه، ناهار و شام.
- همچنین سعی کنید در طول روز، ۵ بار از انواع میوه ها و سبزیجات را مصرف کنند، زیرا منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین ها هستند.
- اگر بین وعده های غذایی، گرسنه هستید، می توانید با خوردن میوه، آجیل یا ماست، میان وعده های سالم مصرف کنید.
- از خوردن بیش از حد مواد غذایی، اجتناب کنید زیرا باعث چاقی می شود.
- بسیار مهم است که نوجوانان سعی کنند در طول روز، آب کافی بنوشند، زیرا برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است.
با این حال، ایجاد تغییرات کوچک در عادات غذایی و فعالیت بدنی می تواند به افراد در حفظ وزن سالم در نوجوانان کمک کند. نوجوانان با تنظیم اندازه وعده ها و کالری مورد نیاز خود می توانند میزان دریافت مواد غذایی خود را کنترل کنند. تغذیه سالم باعث بهبود بسیاری از روندهای کاری و تحصیلی نوجوانان می شود. به طور مثال، با یک برنامه ریزی درسی اصولی، خوردن غذاهای سالم می تواند سلامت جسم و روان آنها را تضمین می کند.
جمع بندی
تغذیه در هر مرحله از زندگی مهم است، اما در دوران نوجوانی اهمیت ویژه ای دارد. از آنجایی که بدن نوجوانان به سرعت در حال رشد است و تغییرات زیادی اتفاق می افتد، تامین مواد مغذی کافی برای آنها بسیار ضروری است. ایجاد یک رژیم غذایی جذاب و تقویت کننده، و تشویق نوجوانان به خوردن یک مواد غذایی متعادل، غنی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، اهمیت دارد. رواج یک سبک زندگی سالم در سال‌های نوجوانی و داشتن تغذیه اصولی می تواند رفتارها و عادات مثبتی را در دوران بزرگسالی آنها ایجاد کنند.
