واحد آموزش “صبح زود بیدار شدن برای دانش آموزان سخت است” و دلیل آن می تواند مربوط به موارد متعددی باشد که به نوعی به ویژگی های خلقی، شرایط روحی و جسمی فرد و سبک زندگی او وابسته است. با پیدا کردن مشکلی که در این زمینه وجود دارد به راحتی می توانید دانش آموز خود را بیدار کرده و رهسپار مدرسه سازید.
خواب کافی باعث می شود تا دانش آموزان از حضور در مدرسه، تجربه بسیار بهتری داشته باشند. خوب خوابیدن همچنین یادگیری را تسهیل می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد و در طولانی مدت نیز برای سلامتی و تندرستی مهم است. محرومیت از خواب که حتی ماه ها یا سال ها طول بکشد، خطر ابتلا به انواع بیماری های جدی مانند افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد.
صرف نظر از اهمیت خواب، بخش زیادی از نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند. مدت خواب توصیه شده برای افراد ۱۴ تا ۱۷ ساله، ۸ تا ۱۰ ساعت در شب است، اما بیش از نیمی از این گروه سنی در روزهای هفته به این میزان نمی خوابند.
دلایل متعددی وجود دارد که باعث می شود نوجوانان آن طور که باید نخوابند؛ برخی از این عوامل، تحت کنترل این افراد نیستند. پرهیز از خوردن نوشیدنی های کافئین‌دار در عصرها، کاهش استفاده از تلفن‌های هوشمند در شب و تلاش برای برنامه‌ریزی که زمان کافی برای خواب دارد، راه‌های خوبی برای بهبود خواب هستند. با این حال، خواب در کودکان، نوجوانان و جوانان به دلایل بیولوژیکی و اجتماعی نیز چالش برانگیز است.
ترجیح به خوابیدن در زمان خاصی از روز توسط یک ریتم شبانه روزی کنترل می شود؛ چرخه ۲۴ ساعته که بر روی فاکتورهای مختلف در بدن و مغز ما تأثیر می گذارد. این ریتم باعث می شود در طول روز، احساس انرژی کنیم و در طول شب بخوابیم و یک ساعت بیولوژیکی در مغز ما حفظ می شود.
همه افراد ساعت بیولوژیکی مشابهی ندارند. در واقع، تفاوت زیادی در نحوه عملکرد ریتم شبانه روزی بین افراد وجود دارد. برخی افراد تمایل دارند که زود از خواب بیدار شوند، صبح ها پرانرژی باشند و شب ها زود بخوابند. برخی دیگر ترجیح می دهند دیر بخوابند، عصرها پرانرژی هستند و تا دیروقت بیدار بمانند.
اکثر افراد نیز جایی بین این دو دسته قرار دارند. تمایل به نوع خاصی از ریتم شبانه روزی، “کرونوتیپ” نامیده می شود. این یک ویژگی است که به شدت تحت تأثیر ژنتیک است و تغییر آن توسط خود فرد، تقریباً سخت می باشد. شاید به همین دلیل است که برخی از دانش آموزان، صبح زود بیدار شدن برایشان سخت است!
سن، عاملی است که بر کرونوتیپ تاثیر می گذارد: یکی از اثرات تغییرات هورمونی در دوران بلوغ، تغییر خلقیات به خوابیدن، هنگام عصر است. در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی، افراد تمایل دارند عصرها بخوابند. در طول بزرگسالی، کرونوتیپ آنها شروع به تغییر به سمت خواب صبحگاهی می کند و در نتیجه، بیشتر سالمندان هنگام صبح، بیشتر می خوابند.
تأثیر عملی این جابجایی، این است که بسیاری از نوجوانان در زود بیدار شدن با مشکل مواجه می شوند، حتی اگر در دوران کودکی بدون دردسر این کار را انجام داده باشند. این به دلیل تنبلی آنها نیست – تغییر خاصی در نحوه عملکرد ساعت بیولوژیکی آنها ایجاد شده است.
خوابیدن در زمان عصر، مشکل جدی نیست، اما اگر شرایط، فرد را مجبور کند که زود از خواب بیدار شود، می تواند مشکل ساز شود. متأسفانه، این یک اتفاق رایج است: زمان شروع مدرسه تعیین می کند که نوجوانان چه زمانی باید بیدار شوند و برای بسیاری، این به معنای بیدار شدن، زودتر از آنچه ساعت بیولوژیکی آنها ترجیح می دهد، خواهد بود.
زودتر به رختخواب رفتن ممکن است کمک چندانی به حل این مشکل نکند، زیرا ساعت بیولوژیکی که موجب خوابیدن هنگام عصر می شود، زود به خواب رفتن را نیز بسیار چالش برانگیز می کند.
نتیجه این است که بسیاری از دانش‌آموزان در ساعات ابتدایی روزهای مدرسه خود، بیشتر می‌خوابند و همچنین خواب طولانی که معمولاً در تعطیلات آخر هفته رخ می دهد، طولانی تر است.
برای کمک به حل این مشکل در دانش آموزان چه کاری انجام دهیم؟
به عنوان دانش آموز که برای صبح زود بیدار شدن با مشکلاتی مواجه است، برنامه‌ریزی منظم خواب خود را حفظ کنید و از چیزهایی که خواب را مختل می‌کند، اجتناب نمایید؛ این می تواند مشکل را کاهش دهد، اما راه ساده برای کمک به افرادی که عصرها بیشتر می خوابند این است که بگذارید صبح ها بیشتر بخوابند. این در مورد دانش آموزان که می خواهند به مدرسه بروند، صدق نمی کند!
۸ نکته ارزشمند برای زود بیدار شدن دانش آموزان و رفتن به مدرسه
زود بیدار شدن، فواید مثبتی برای سلامتی دارد؛ از جمله تمرکز بهتر، داشتن انرژی در طولانی مدت و موارد دیگر. در اینجا ۸ نکته ساده وجود دارد که توصیه می کنیم جدی بگیرید:
۱- زمان خواب شب، را زودتر تنظیم کنید
آموزش بدن برای اینکه زودتر بخوابد ممکن است به دانش آموزان کمک کند هر روز صبح زودتر بیدار شوند. بیشتر بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند – هر چیزی کمتر از این، می‌تواند باعث شود که فرد با زود بیدار شدن دچار مشکل شود.
۲- قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را از برق بکشید
۳۰ دقیقه قبل از خواب، قطع کردن گوشی‌های هوشمند و لپ‌تاپ‌ها می‌تواند به خواب بهتر شبانه کمک کند. به گفته منبع The Sleep Judge، نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می تواند سطح ملاتونین طبیعی بدن شما را تغییر دهد و خوابیدن را دشوارتر کند. زمان خواب زودتر، بدون هیچ تداخلی از فناوری ها، می تواند باعث شود روز بعد، احساس شادی و انرژی بیشتری داشته باشید.
۳- از خوردن میان وعده های آخر شب خودداری کنید
در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن میان وعده نزدیک به زمان خواب می تواند به کاهش دردهای گرسنگی که ممکن است در طول شب ظاهر شود، کمک کند، برخی نتایج دیگر نشان داده اند که می تواند باعث علائمی مانند رفلاکس اسید معده نیز شود. پس میان وعده ها را کنار بگذارید و اشتهای خود را برای صبحانه حفظ کنید.
۴- از خوردن نوشیدنی های انرژی زا و قهوه پرهیز کنید
نوشیدنی های انرژی زا و قهوه ممکن است به فرد، انگیزه لازم برای مطالعه را بدهد، اما مصرف مقادیر زیادی شکر یا کافئین قبل از خواب می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند. ثابت شده که محدود کردن مصرف نوشابه های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه، باعث ایجاد عادات خواب سالم تر می شود. سعی کنید قبل از خواب، با نوشیدن آب یا چای، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۵- گوشی خود را سایلنت کنید
قبل از خواب، زنگ تلفن خود را خاموش کنید یا حالت «مزاحم نشوید» را فعال کنید. اعلان‌ها می‌توانند شما را در نیمه‌شب بیدار کنند و شما را وسوسه کنند که گوشی خود را چک کنید؛ این عاملی است که چرخه خواب شما را مختل می‌کند.
۶- از مهمانی ها و شب نشینی های غیر ضروری، خودداری کنید
نادیده گرفتن خواب شبانه برای اتمام یک کار مهم یا خواندن درس شب امتحان، انتخاب عاقلانه ای نیست. نه تنها می تواند منجر به خستگی در صبح روز بعد شود، بلکه کمبود خواب نیز می تواند توانایی بدن شما را برای عملکرد صحیح مهار کند.
۷- پرده های اتاق را کنار بزنید و بخوابید
قبل از رفتن به رختخواب، پرده های اتاق خود را کمی باز بگذارید. به این ترتیب، نور خورشید می تواند به شما کمک کند تا صبح به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. در روزهای آفتابی، این کار می تواند یک استراتژی موثر باشد.
۸- ساعت زنگ دار خود را در اتاق، دور از دسترس تان قرار دهید
برای جلوگیری از به تعویق انداختن زنگ ساعت، تلفن یا ساعت زنگ دار را در اتاق، جایی که دور از تخت شما قرار دارد بگذارید. به این ترتیب، وقتی زنگ هشدار شما به صدا در می‌آید، مجبور می‌شوید از رختخواب بلند شوید تا آن را خاموش کنید. پس وسوسه به تعویق انداختن زنگ ساعت را ندارید.
جمع بندی
آموزش دادن به بدن برای زود بیدار شدن، کاری زمان بر است، بنابراین انتظار نداشته باشید که بتوانید هر روز ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شوید. سعی کنید تغییرات کوچکی را در برنامه روزانه خود اعمال کنید تا بیدار شدن زودهنگام را میسر سازید. کارهایی که در این بحث معرفی کردیم، همگی برای دانش آموزان و دانشجویان و حتی بزرگسالان مناسب هستند.
